大学生ホビーレーサー日記

辛いものと二郎とトマトが好きなホビーレーサー

レースに向けてのモチベ―ション ロードバイク

今回は僕なりの大会に向けての練習の仕方を書きたいと思います。

 

大会にエントリーはしたもののモチベーションが上がらず練習できていない方に向けての記事です。僕も一時期そのような状態になっていたため自分の経験から書きたいと思います。レースの前は月にレースで走る距離の10倍ぐらい、練習する日はレースで走る距離の1.2,3倍がいいらしいです。

 

モチベーション 

まずは練習するにはモチベーションが無いと始まらないのでモチベーションの話から、僕自身ツールドおきなわが終わって1か月ぐらいモチベーションが上がらず11月12月は500㎞ぐらいしか走れませんでした。4月からシーズンインでまだ余裕があったのとツールドおきなわのために犠牲にしてきた大学の勉強のツケを払うとき来てしまったというのが表向きの理由ではあるけれど、振り返れば無駄にスマホをいじって遊んでいる時間が多かったかな。1月は少しモチベーションを上げて800㎞ぐらい。今月2月は今のままでいけば1500ぐらいになりそう(目標は2000だけど)もちろん4月までもう2か月しかなくなってきて時間がなくてあせってきていることもあるけど、距離乗れるように自分なりに工夫したこと?というか変えた考え方かな。

この説明だけだと説得力無いのでツールドおきなわ140㎞の記事もよんでください

 

 

www.hiro-road-sgt.info

 

 

www.hiro-road-sgt.info

 


 

 全部で4つあります

①目標を達成したときに得られるものを考えること

 例えば単純に実績を得られる、練習仲間に認められる、自慢できる、有名になれるとか。さらに飛躍していけばそこから機材提供を受けられる、ブランドのアンバサダーになれるとかお金を生み出す方向にだって進める可能性がある。

 

でも考えてる最中は走ろうと思うけど次の日になっていざ練習に行こうとしたらめんどくさくなったとかあると思います。

 

②目的地を決める

 完全にトレーニングだと考えるとやっぱりきついなぁとかめんどくさいなぁとか感じてしまうので目的地を決めるといいと思います。僕の場合はご飯とかいい景色とかカフェを目的地にすることが多いです。その写真を撮ってSNSにアップするのが目的だったりしますね。いいねを稼げるととても気持ちいい。(きもっ) 僕は行ってSNSにアップするのが目的ですけど、前から行きたい店があってそこにせっかくだから自転車で行くとか、峠のセグメントでいいタイムを出してみんなに自慢するとかでもいいと思います。とりあえず、モチベーションが上がらないときは練習自体を目的にするのではなく練習を手段として自分の好きなことをやるっていう意識ですね。初心に帰って、ロードバイクに乗り始めた時のことを思い出すといいかもです。

 

レースとかに出る人は殆どがどっかしらのコミュニティに属していると思うのですが、3つ目のポイントを一応書いておくと(一番重要かも

 

③練習会に参加する

これが一番大切だと思う理由は、人と待ち合わせしてから練習を行うことになるので半強制的に練習することができるからです。これはモチベーションが無いときでも練習ができるので①②でうまくいかない人はまずはこれをやってみるのがおすすめです。まだそういうコミュニティに属していない人はアポイントメントさえ乗り越えちゃえば後は流れに身を任せましょう(笑) 他にも練習会は模擬レースみたいなもので、アドレナリンがでていつもより高い強度(レース強度)で走れるし、集団で走るための技術(位置取り、まっすぐ走る、ローテ、アタック)とかを鍛えられます。また練習会は意識の高い人の集まりなのでなにかと刺激を受けられてモチベーション向上につながります。

 

ローラー持っている人は

 

④モチベを上げてすぐローラーする

ローラー練の仕方

まずは勝負時に聞く音楽とか、ロードのプロの動画とか、次出るレースの車載動画とかを聴いたり見たりする。次にテンション上がる。次に聴いたり見たりしながら着替えてセッティングする。最後にに聞いたり見たりしながらローラーする。気づいたら1,2時間たってる。といった感じですね。

僕のおすすめの動画はこの辺、洋楽好きならはまると思います。プレイリストを作って流しながらやると時間があっという間です。途中で飽きたら音だけにしたりします。僕はZWIFTとの併用をしてます。

他にもCycling Motivationとか検索すれば無限に出てくると思います   

 

いいやつ多すぎて選べないけどこんなもんですね

 誰かの役に立てればなと

 

 

追加 3月9日

練習を続けるポイント 

  • 1週間ごとにこなすべき距離や時間、TSSを決めること(一番重要かも)

 僕はあまり遠すぎる目標に向かって努力するのが苦手なタイプなので、とりあえず短く区切って目先の目標を作ってやるのが性根にあってる。training peaks というアプリを使うと管理しやすいです。(CTLとかTSBとかpeak performanceなどの細かいデータは見れないですけど無課金でも使いやすいと思います)

 

  • 外で長めに走るロング練は起きて朝飯食ってすぐに行くと良い

基本的に外に行くとなると色んな準備が必要となり、少し面倒くさいと感じる人も多いと思います。そこで朝起きて頭がぼーっとしている内に機械的に準備をして出かける事をお勧めします。頭が働いてくるとどうしてもやりたくないなとか考えちゃいますからね。一旦外に出てしまえばもうこっちのもんですね。峠に向かってるときは攻めたくないなとか思ってても峠に入るとしっかり追い込むことができる原理と同じです。

 

  • ロング練では時間や距離など一日のノルマにしている数値をできるだけ見ない

僕は大体ロングライドの時はルートを引くことが多いので距離が当てはまりますが、これら3つの数値はすぐに増えるものではありません。少し話をそれて例え話をすると、学校の授業で先生の話とか、本を読むのに集中しすぎて気づいたらチャイムが鳴ってたとか経験したことがあると思います。何かに没頭しているときは時間の流れが速く感じるのです。逆に時間ばかり見てしまうと時間の流れが遅く感じるはずです。目的地まで50㎞あるとして約2時間ずっと時計を見てしまうと、まだこんだけしか走ってないのかというように精神的に疲労してしまいます。だから時間や距離など数値は見ずに他の数値または考え事をすると良いです。(事故らないように周りに注意をむけつつ)

僕は主にパワー、ケイデンス、筋肉の動き(ペダリング)、考え事などですね

パワー:維持したいパワー、刺激したいゾーンを意識する

ケイデンス:SFR(文献1)という低ケイデンスで重いギアをまわすトレーニン

      これは筋力のアップ、ペダリング効率のアップにつながる

      文献1;じてトレ、SFRの練習メニュー2種類 2011.12.30

          http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111230.html

 

       高ケイデンスペダリング効率のアップを狙う

      無駄な力が入っているとケイデンスを上げようとするとお尻が跳ねたりし

      てしまい回転数を上げられなくなります。

      つまり高ケイデンスで回せる=ペダリングに無駄な力が入ってないという

      ことになりペダリング効率のアップが狙えます。

f:id:bicycle-Hiroki:20200309181331j:plain

この前行った東京湾一周の時のデータ

僕は今の効率は大体75前後ですが、意識しているのはやっぱり引き足ですね。意識し始めてからパワーメーターを買ったのでビフォーアフターができない(泣)僕自身今はまだ高ケイデンスでの練習しかしてないのでSFRもやってもっとあげられるように頑張りたいと思ってます。

最初はyoutubeなどで理学療法士の人の動画を見て引き足をしようとしていたのですがよくわからず、結局自分なりに頑張りました。僕の感覚としては腿上げ。なるべく体幹あたりの筋肉(腸腰筋)を意識してそこから太ももを持ち上げるイメージ。持ち上げるときは足先には力を入れない。あとは無理に引っ張り上げるんじゃなくてスムーズな回転運動になるように引っ張る。軽いギアで練習するといいと思います。人ってそれぞれ感覚が違うもので、僕は理学療法士の方の動画では引き足のコツをつかむことはできなかったけど 、おそらくつかめた人もいると思います。なので僕も僕なりの感覚で試してみてコツをつかめる人がいればいいなと思います。