大学生ホビーレーサー日記

辛いものと二郎とトマトが好きなホビーレーサー

マジックインターバルとはなんなのかな~

1.イントロダクション

僕はこれまでヒルクライムメインで頑張ってきたつもりで、その強さの指標としてFTPがあり、これが5倍あるとホビーレーサーの中では強い方に分類されると思っていたのでFTPを延ばすことを一つの楽しみとして自転車を頑張ってきた。しかし、いざ5倍を目の前にするとさらにその上には6倍という世界があるということに驚かされただけ。富士ヒルとか乗鞍とか大きなヒルクライム大会で優勝争いをする人たちは6倍の世界で戦っているらしい。2019の嬬恋ヒルクライムの年別で入賞してから調子乗ってたけどヒルクライムの頂点はまだまだ遠かった...。でも去年は沖縄でそこそこいい結果を残せたから今年は沖縄140、そして来年の全日本U23完走を狙っていきたい(というのもあってオールラウンダーにもなりたくて揺れてる。

 

www.hiro-road-sgt.info 

2.そこでだ!!(マジックレペティション)

Misakiさんのtwitterを覗いていたらマジックインターバルという単語が!なんだこれ(笑)

まず誰でもこんな単語を見れば魔法の様な素晴らしい練習メニューがあると思うでしょ

ということで調べてみたらでてきた☟

※マジックインターバルについて書かれている。以下マジックインターバル

 

※マジックインターバル(レペティション)について書かれている。読みやすいように結構省略されている部分があると思う。

以下マジックレペティション

 

※これら2つのインターバルを合わせてショートインターバルとする

 

※英語の記事を読むのがめんどくさくないなら僕の記事より上の2つの記事読んだ方が勉強になるお

どっちもショートインターバルについて書かれているけど下のtraining peaksの文献の方が読みやすいのでそちらを読んだのを要約すると

 サイクリストのボブはグループライド中に犬に突っ込まれて落車して鎖骨を折ってしまった。落車から10週間後に4時間のレースがある。大会までに行ったことはL4のワークアウトを10週間、ロングライドは最大2時間程度。さらに少し痛みはでるがマジックレペティションを週に1回、それを6週間続けた。そしたら耐久走をしていた去年と比べていくつかの時間でのパワーが上昇していた(以下)

 12秒 -1.7%

 1分 20.5%

 6分 4.5%

 12分 5.7%

 30分 10.4%

 60分 8.0%

 90分 7.9%

 180分 7.1%

こりゃすごいな( ゚Д゚)

 

3.そこでだ!(マジックインターバル)

 こちらの文献では18人のエリートサイクリスト(VO2 MAXの平均が73)を2つのグループに分けた。実験は1週間に3回のワークアウトを3週間。一方のグループは4×5分 2.5分のレスト。もう一方のグループは13×30秒で15秒のレストを3セット セット間は3分レスト。

 結果はというとショートインターバルのグループは20分パワーが4.7%上昇。一方ロングインターバルのグループは1.4%上昇。プラスで乳酸処理能力?などいくつかの指標においてショートインターバルの方が優れていると書かれている

(英語雑魚すぎて訳せない(笑)

 

 4.やってみるしかないでしょ

  マジックレペティション(1週間に2回)

  1. ウォームアップ20分
  2. 3×20秒 もがき?全力、オールアウト  rest 4:40 zone1で回す
  3. 3×10秒       〃        rest 4:50 zone1で回す
  4. クールダウン  

  マジックインターバル(1週間に3回)

  1. ウォームアップ
  2. (13×30秒 15秒レスト)×3 セット間3分
  3. クールダウン

という感じ。そしてこれらのショートインターバルを行うにあたって注意がいくつかある。効果がしっかり出るのはベース(低強度で長くの乗り込むことでできる)がある人だということがまず前提としてある。

  1. 全力走は全体を通してパワーを上げていく(全力走の時間が減っていっているのはこれのせい)
  2. 1本目から全力で走って、レストでしっかり回復する
  3. レペティションに関してはボブが最大パワーを記録したのは15週目と18週目なので時間をかけた方がいい

(和訳が少し怪しいので間違いがあったら指摘してもらえると嬉しいです)

 

5.考察

レペティションは普通にあるメニューだけど30秒程度の全力走で数十分、数時間のパワーも割と大幅な上昇を見せているのはすごいと思う。ボブの大会でのパワーカーブを見ると、1分パワーが特に伸びていること、正確性のある長時間のパワーが時間が延びていくにつれ伸びも下がっていることから、全体を通しても時間が延びるにつれパワーの上昇は下がると考えられる。(これはレースのコースや展開にもよるのではっきりとは言えないが)延ばしたい時間より少し短い時間で行うレペティションが一般的なので当たり前っちゃ当たり前だけど。また12秒パワーが下がっているので全力走より短い?時間は上昇は見られないということなのかな。

30秒より多い時間(1分とか、2分とか)で行うと長時間パワーの上昇は30秒より著しいのか、それとも変わらないのか、どうなるのか知りたい。

あと気になるのは文献で述べられてる(マジックインターバルとの対比として用いられてる)endurance trainingは何なのかってこと。落車の前はちょうどL4を鍛え始めていたころだったという記述があったので20×2とか15×3とかそういうメニューなのかな?

 

6.結論

 6週間マジックレペティションを続けるだけで12分が6%、6分が5%、1分が20%も上がるなら、やらない手は無いでしょ。マジックインターバルでも3週間で20分が5%も上がるし。基本的にはレペティションやってからインターバルなのかな?

 レペティションやるかインターバルやるかは目的に合わせてやればいいね!(^^)!

 (レペティション:最大パワーの上昇  

    インターバル:乳酸処理能力の上昇、高いレベルでの乳酸耐性の上昇)

 とりあえずこれからはショートインターバルの時代なのさ!(たぶん)

 

 

 

 

つぎは5月頭の下総クリテとか出ようと思っているので、とりあえず学校休みで暇な4月はショートインターバルをして5月までにどんだけパワー上がるか実験だ!